ویتامین چیست و چه نقشی در بدن انسان دارد؟ مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن چه هستند؟ ویتامین‌های مورد نیاز بدن در چه موادی وجود دارند؟ در این مقاله به این سوالات جواب خواهیم داد.
در این مقاله می‌خوانیم:
ویتامین چیست؟
ویتامین‌ها ترکیبانی ارگانیک یا طبیعی هستند که در مقدار کم برای پایدار نگه داشتن زندگی مورد نیاز هستند. نیاز بدن به ویتامین‌ها از طریق غذا تامین می‌شود.
بدن نیاز خود به ویتامین‌ها را از طریق غذا تامین می‌کند، چرا که یا اصلاً آن‌ها را تولید نمی‌کند یا مقدار تولید شده توسط بدن بسیار کم است.
انواع ویتامین های مورد نیاز بدن
ویتامین آ (Vitamin A)
غذاهای حاوی ویتامین آ: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، غلات صبحانه‌ی غنی شده
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان: ۹۰۰ میکروگرم در روز
زنان: ۷۰۰ میکروگرم در روز
زنان باردار: ۷۷۰ میکروگرم در روز
زنان شیرده: ۱۳۰۰ میکروگرم در روز
کاربرد: حس بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل به آن نیاز دارد
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۳۰۰۰ میکرو گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین ب 1 یا تیامین (Vitamin B1)
غذاهای حاوی ویتامین: غلات کامل، مواد غذایی غنی شده مانند نان‌ها و غلات صبحانه
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان: ۱.۲ میلی گرم در روز
زنان: ۱.۱ میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار و شیرده : ۱.۴ میلی گرم در روز
کاربرد: کمک به فرایند هضم کربوهیدرات‌ها و بخشی از پروتئین‌ها
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان مشخص نشده است
ویتامین ب 2 یا ریبوفلاوین (Vitamin B2)
غذاهای حاوی ویتامین: شیر، نان و محصولات مشتق از آن و غلات صبحانه‌ی غنی شده
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان: ۱.۳میلی گرم در روز
زنان: ۱.۱ میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار
زنان باردار: ۱.۴ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱.۶ میلی گرم در روز
کاربرد: کمک به تبدیل غذا به انرژی و ساخت گلبول‌های قرمز خون
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان مشخص نشده است
ویتامین ب 3 (Vitamin B3)
غذاهای حاوی ویتامین: گوشت، ماهی، گوشت پرندگان (مرغ، بوقلمون، غاز، اردک و …)، نان سبوس‌دار یا نان و غلات صبحانه‌ی غنی شده
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان: ۱۶ میلی گرم در روز
زنان: ۱۴ میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار
زنان باردار: ۱۸ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱۷ میلی گرم در روز
کاربرد: کمک به گوارش و ساخت کلسترول
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان از طریق منابع طبیعی مشخص نشده است. اگر فرد بزرگسالی مکمل‌های دارویی این ویتامین را مصرف می‌کند یا از طریق غذاهای غنی شده نیاز خود به این ویتامین را تامین می‌کند، نباید بیش‌تر از ۳۵ میلی گرم در روز مصرف کند.
ویتامین ب 3 (Vitamin B3)
ویتامین ب 5 (Vitamin B5)
غذاهای حاوی ویتامین: مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو دو سر، غلات صبحانه و گوجه
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان : ۵ میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار
زنان باردار: ۶ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۷ میلی گرم در روز
کاربرد: کمک به تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان مشخص نشده است
ویتامین ب 6 (Vitamin B6)
غذاهای حاوی ویتامین: غلات صبحانه و فراورده‌های سویای غنی شده، نخود، سیب زمینی و فراورده‌های فرعی گوشت یا احشا (جگر، دل، بیضه، سیرابی و …)
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان و زنان بین ۱۹ تا ۵۰ سال : ۱.۳میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۱.۹ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۲ میلی گرم در روز
مردان ۵۱ سال و بالاتر: ۱.۷ میلی گرم در روز
زنان ۵۱ سال و بالاتر: ۱.۵ میلی گرم در روز
کاربرد: کمک به فرایند سوخت و ساز بدن، سیستم ایمنی بدن و رشد مغز نوزادان
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۱۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین ب 6 (Vitamin B6)
ویتامین ب 7 (Vitamin B7)
غذاهای حاوی ویتامین: جگر، میوه‌ها و گوشت
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان : ۳۰ میکرو گرم در روز – به جز زنان شیرده
زنان شیرده: ۳۵ میکرو گرم در روز
کاربرد: کمک به بدن برای ساخت چربی، پروتئین و دیگر مواد مورد نیاز سلول‌ها
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرف ندارد
ویتامین ب 7 (Vitamin B7)
ویتامین ب 12 (Vitamin B12)
غذاهای حاوی ویتامین: ماهی، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، محصولات لبنی، غلات صبحانه‌ی غنی شده
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان : ۲.۴ میکروگرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
زنان باردار: ۲.۶ میکرو گرم در روز
زنان شیرده: ۲.۸ میکرو گرم در روز
کاربرد: کمک به بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرف ندارد
ویتامین ث (Vitamin C)
غذاهای حاوی ویتامین: فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، کیوی، پرتقال و دیگر مرکبات، توت فرنگی، بروکلی، گوجه
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان: ۹۰ میلی گرم در روز
زنان: ۷۵ میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار
زنان باردار: ۸۵ میلی گرم در روز
زنان شیرده: ۱۲۰ میلی گرم در روز
افراد سیگاری: ۳۵ میلی گرم به مقادیر بالا اضافه شود
کاربرد: کمک به حفاظت علیه‌ی آسیب سلولی، حمایت از سیستم ایمنی بدن . کمک به بدن برای ساخت کلاژن
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۲۰۰۰ میلی گرم برای بزرگسالان
ویتامین د (Vitamin D)
غذاهای حاوی ویتامین: روغن جگر ماهی، ماهی‌هایی با چربی بالا، شیر و محصولات لبنی و غلات صبحانه غنی شده
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان بین ۱۹ تا ۷۰ سال : ۶۰۰ واحد بین المللی در روز
بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر: ۸۰۰ واحد بین المللی در روز
کاربرد: استخوان‌ها، عضلات، سیستم ایمنی و ارتباطات قسمت‌های مختلف مغز با هم و سایر قسمت‌های بدن به این ویتامین نیاز دارد.
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز برای بزرگسالان با تجویز پزشک
ویتامین ای (Vitamin E)
غذاهای حاوی ویتامین: غلات صبحانه غنی شده، دانه‌ی آفتابگردان، بادام، کره‌ی بادام زمینی، روغن‌های گیاهی
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
بزرگسالان : ۱۵ میلی گرم در روز یا ۲۲ واحد بین المللی – این مقدار شامل حال زنان باردار هم می‌شود.
زنان شیرده: ۱۹ میلی گرم در روز یا ۲۸.۵ واحد بین المللی
کاربرد: کمک به حفاظت علیه‌ی آسیب سلولی
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای بزرگسالان
ویتامین کا (Vitamin K)
غذاهای حاوی ویتامین: سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلارد یا کلم سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ
انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:
مردان: ۱۲۰ میکروگرم در روز
زنان: ۹۰ میکروگرم در روز
کاربرد: دارای نقش تعیین کننده و مهم در لخته کردن خون و سلامت استخوان‌ها
بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ناشناخته
